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早餐喝鸡精加茶叶蛋,营养够吗?营养师用科学实证解析功效!


2020-05-22


早餐,常被说成一天最重要的一餐,虽然过去有些研究和学者认为早餐不是必要的,但考虑到我们的生活型态,像是上班会不会肚子饿不舒服等因素,身为营养师还是认为早餐是很重要的,但要选择高品质的早餐。有媒体报导,鷄精搭配茶叶蛋,号称可以帮助上班族提振精神,接下来,就让好食课营养师来评论一下这样符合早餐的需求吗?

早餐建议吃够优质蛋白质

精緻澱粉、高GI食物会让血糖上升较快,会让我们昏昏欲睡!过去曾有学者以学生作为研究对象,让学生在早上8点喝一杯属于高GI果汁当早餐,而在10点时,许多学生出现了反应迟钝的问题,这状况甚至比没有吃早餐的组别更严重。

目前无论是西式或中式的早餐,确实有太多的精緻澱粉,像是白麵包、含糖奶茶,也有些人会习惯早上喝一杯果汁,都会让我们摄取较多的高升糖指数食物,在餐后2小时造成精神不济的现象。

早餐摄取优质的蛋白质也有助于增加饱足感,不会摄取太多的热量,在2010年国际肥胖期刊的研究发现,对于习惯不吃早餐的青少年族群,高蛋白质的早餐摄取有助于增加饱足感,降低热量摄取,所以早餐若能增加蛋白质比例,是有助于餐食的热量控制。鷄精搭茶叶蛋约可以补上13克的蛋白质,相等于2/3手掌的肉块。

好食课建议你早餐怎幺吃最好

不过,以鷄精加茶叶的的组合,热量确实有些不足,加起来大概只有70大卡,因此要建议再搭配其他食物,像是全麦吐司等能补足些热量,有膳食纤维和维生素B群,也属于低GI的食物,不会造成精神不济的现象。

除此之外,过去也有研究发现吃太撑,也会刺激相关激素而让人昏昏欲睡,最后提供大家几个吃早餐的建议,让大家可以吃好早餐,工作效率满档:

1. 减少精緻加工,接近原型食物:建议选择像是全穀类,少加工的食物,「真」全麦的产品,减少精緻食物的摄取,可以有效减少昏昏欲睡的问题。

2. 早餐增加蛋白质:无论是跟着超商的鷄精+茶叶蛋,还是自行搭配早餐,建议增加一些蛋白质,可以让早上更有精神。

3. 吃6分饱就好:早餐吃太撑也会让人想睡觉,且我们吃早餐的时间距离中餐不会太久,所以建议不要吃太撑,约6分饱不饿即可,若选择优质蛋白质也会让我们有饱足感,不会吃太多精緻澱粉而吃撑了,能让我们有更好的工作效率。

4. 适时喝杯奶:台湾人钙质摄取实在不足,还是要呼吁把奶喝足够,不管是喝牛奶或是无糖拿铁都可以,若是选择鷄精+茶叶蛋的组合,在10点多时来杯拿铁,也是补充奶製品的好方法。

本文出自好食课

早餐蛋白质摄取建议食物热量精緻选择



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