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早餐轻鬆配!4组合满足「4321黄金餐盘」原则,营养又满足


2020-05-22


在这一章里利用精瘦食材卡的组合,我为大家设计早、中、晚共21道一週食谱,希望大家即便记不住前面提到的理论和方法,只要照着做、轮着吃,只需要5週就能达到增肌减脂,提升新陈代谢率,狠狠甩掉体脂肪!大家也可以利用精瘦食材卡作出自己的创意「4321黄金餐盘」料理。

PLUS 「4321 黄金餐盘」饮食原则の早餐轻鬆配!

早餐1—地瓜优格餐

蛋奶素可

自家煮食

我喜欢在无糖优格里加入枸杞,吃起来香甜美味;而蔬菜也能沾着优格一起吃,保证比市售的生菜沙拉好吃又健康!

养成精瘦体质の祕技

➊优格:将枸杞放入无糖优格,增加甜味,让不爱吃酸的民众可以不必放糖,而且现代文明人3C产品太多,用眼过度,既可保养眼睛、又美味。

➋彩椒:只要是2种深颜色的蔬菜,皆可为2份,在此範例中3个小彩椒为1份,且颜色不同,5~6个即为2份。(早餐不选叶菜类,营养密度够又方便)

➌地瓜:挑选110公克以内带皮的小地瓜,用蒸、烤或水煮皆可,我都习惯买,已经处理好的冷冻地瓜,微波加热即可。

➍水煮蛋:用电锅(去掉内锅)放张全湿的厨房纸巾在锅底,直接将生鸡蛋洗净放入电锅,按下加热,跳起后一分钟取出,蛋黄半熟(像温泉蛋),一直焖着,就是全熟的水煮蛋!我最推荐蛋白沾着白胡椒盐吃,超好吃!

早餐2—豆浆鲜蔬餐

蛋奶素可

自家煮食

秋葵和彩椒是较不易氧化的蔬菜,很适合前一天先水煮过,装密封袋放冰箱,再搭配超商都有卖的玉米、豆浆和茶叶蛋,即可完美搭配一餐!

养成精瘦体质の祕技

➊豆浆:建议购买便利商店包装的产品,可选择品质稳定、卫生、成分标示清楚、非基因改良黄豆的无糖豆浆。

➋彩椒、秋葵这2种蔬菜易清洗、易保存,营养素丰富,可沾点梅粉、或乾燥香料增加风味。

➌玉米:玉米用水煮即可,不需要再撒盐,以免钠含量太高。

早餐3—番茄地瓜餐

蛋奶素可

自家煮食

养成精瘦体质の祕技

➊牛番茄:挑选鲜红的牛番茄,不要买青绿色的,特别是现代人肠胃道较弱,又经常发生溃疡而不自知。建议洗净后切大块,撒少许梅子粉,放入微波炉加热1~2分钟更入味、好吃。

➋花椰菜:可以前一天汆烫浸冷开水,要吃的时候,撒上葱、蒜粉、白胡椒盐、辣干贝酱、小磨香油,放入有盖的盒中、摇匀(就像鹹水鸡一般的做法)。

※ 水果:可挑选小富士苹果1颗大小刚好。

早餐4—红豆优格餐

蛋奶素可

自家煮食

养成精瘦体质の祕技

➊红豆/绿豆/燕麦:建议自煮,如果真的太忙,也可以方便用市售罐装红豆、绿豆汤(记得看成分标示,不要有添加物的)把罐内糖水倒掉,加入优格即可,如果自己蒸煮熟的红、绿豆、燕麦没有糖,可直接将龙眼肉放入少许,因为它既甜且香气十足,浸10分钟后再吃,让龙眼乾吸收优格的水分膨胀、柔软。

➋小黄瓜:用凉拌的方式,切块后,不喜欢生食可以汆烫过,加入市售柠檬黑胡椒盐摇匀,超级爽口!

➌萝蔓叶:撒上日式香鬆、干贝丝,就不会有吃草的错觉了!

本文摘自苹果屋出版社《顶尖营养师教你吃出瘦子体质【畅销修订版】:1分钟学会「4321黄金餐盘」饮食,启动身体的年轻基因,5週腰瘦3吋!》,作者:林佳静

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